5 Makanan Terbaik untuk Menurunkan Kolesterol

Tingkat kolesterol LDL yang tinggi secara medis dikenal sebagai hiperkolesterolemia. Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), lebih dari sepertiga orang dewasa Amerika memiliki tingkat kolesterol LDL atau “jahat” yang tinggi. Ini meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, termasuk penyakit jantung dan serangan jantung. Kolesterol berada di bawah tiga kategori: low-density lipoprotein (LDL), lipoprotein densitas sangat rendah (VLDL) yang mungkin memerlukan obat dan high-density lipoprotein (HDL). LDL dan VLDL buruk untuk kesehatan Anda, sementara HDL baik untuk kesehatan Anda. Orang-orang dari segala usia, etnis dan jenis kelamin dapat memiliki kolesterol tinggi.

Faktor-faktor tertentu menempatkan Anda pada risiko yang lebih tinggi, seperti merokok berlebihan, obesitas, lingkar pinggang besar, diet yang buruk, kurang olahraga, hipotiroidisme dan diabetes. Sebagian besar faktor-faktor ini ada di dalam kendali Anda. Genetika adalah salah satu faktor risiko yang berada di luar kendali Anda. Karena kolesterol tinggi tidak menunjukkan gejala apa pun, Anda perlu memeriksakan kadar kolesterol Anda dari waktu ke waktu. Tes panel lipid mengukur kolesterol total, LDL dan HDL Anda, bersama dengan trigliserida. CDC mendefinisikan kadar kolesterol darah berikut sebagai sehat:

Kolesterol total: kurang dari 200 mg / dL (miligram per desiliter darah)

Kolesterol LDL: kurang dari 100 mg / dL

Kolesterol HDL: 40 mg / dL atau lebih tinggi

Trigliserida: kurang dari 150 mg / dL

Jika tidak dikendalikan cukup dini, kolesterol tinggi dapat menyebabkan komplikasi kesehatan seperti nyeri dada, serangan jantung dan stroke.

Dengan membuat perubahan pada pola makan dan gaya hidup Anda, Anda dapat menurunkan kolesterol Anda. Beberapa makanan dapat membantu menjaga kolesterol Anda pada tingkat yang sehat.

Berikut adalah 5 makanan super teratas untuk menurunkan kolesterol.

1. Oatmeal

Memiliki semangkuk oatmeal untuk sarapan setiap hari adalah cara mudah lainnya untuk menurunkan kadar kolesterol tinggi Anda. Kandungan serat larut yang tinggi dalam oatmeal membantu menurunkan LDL.

Ini mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah Anda. Serat juga mengisi Anda dengan cepat dan membantu Anda menghindari makan tanpa berpikir.

Selain itu, makan gandum secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit kardiovaskular dan diabetes tipe 2.

Makan semangkuk oatmeal untuk sarapan setiap hari.

Anda juga dapat menambahkan oatmeal ke smoothies atau menggunakannya dalam makanan yang dipanggang.

2. Almond

Lemak tak jenuh tunggal yang sehat jantung, lemak tak jenuh ganda dan serat dalam almond membantu meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan mengurangi tingkat LDL yang buruk.

Sebuah studi 2011 yang diterbitkan di Nutrition Review menemukan bahwa konsumsi kacang pohon seperti almond membantu mengurangi kolesterol LDL, target utama untuk pencegahan penyakit koroner, sebesar 3 hingga 19 persen.

Selain itu, sebuah studi 2015 yang diterbitkan dalam Journal of American Heart Association menyatakan bahwa konsumsi almond setiap hari mungkin merupakan strategi diet sederhana untuk mencegah timbulnya penyakit kardio-metabolik.

Almond adalah makanan ringan atau topping untuk salad, sereal, dan yogurt. Makan segenggam almond sehari dan ingatlah bahwa moderasi adalah kuncinya. Kacang dan biji lain seperti kenari dan biji rami juga bermanfaat untuk mengurangi kadar kolesterol darah.

3. Jus Jeruk

Jeruk manis, tajam dan berair adalah makanan super lain yang memiliki sifat penurun kolesterol.

Dalam sebuah penelitian tahun 2000 yang diterbitkan dalam American Society for Clinical Nutrition journal, para peneliti menemukan bahwa jus jeruk meningkatkan profil lipid darah pada orang yang mengalami hiperkolesterolemia. Ini terjadi karena adanya vitamin C, folat dan flavonoid seperti hesperidin pada jeruk.

Minum 2 hingga 3 cangkir jus jeruk setiap hari. Jus yang baru diekstraksi adalah pilihan yang baik. Anda juga bisa minum jus jeruk yang diperkaya sterol. Fitosterol juga membantu menurunkan kolesterol total sampai batas tertentu.

Atau, Anda bisa makan beberapa jeruk setiap hari.

4. Salmon

Asam lemak omega-3 yang disebut EPA dan DHA yang ditemukan dalam salmon memberikan perlindungan terhadap kolesterol tinggi. Ini membantu menurunkan trigliserida dan meningkatkan sedikit HDL kolesterol, sehingga menurunkan risiko penyakit jantung.

Selain itu, salmon rendah kolesterol dan lemak jenuh.

Makan setidaknya 2 porsi salmon setiap minggu. Salmon panggang dan bakar adalah pilihan terbaik. Satu porsi salmon sekitar 2 hingga 3 ons.

Anda bahkan dapat mengambil suplemen minyak ikan setelah berkonsultasi dengan dokter Anda.

5. Produk Kedelai dan Kedelai

Kedelai dan produk kedelai lainnya menawarkan protein nabati lengkap yang sangat bagus untuk mereka yang menderita kolesterol tinggi.

Meskipun kedelai mungkin tidak menurunkan kolesterol total untuk sebagian besar, itu masih bisa menurunkan kolesterol jahat LDL. Makanan berprotein tinggi ini mengandung kadar lemak tak jenuh ganda, serat, vitamin dan mineral yang tinggi serta tingkat lemak jenuh yang rendah.

Sebuah studi yang diterbitkan pada tahun 2011 dalam Journal of American College of Nutrition menemukan bahwa makan 1-2 porsi (15 hingga 30 gram) protein kedelai setiap hari memiliki dampak yang signifikan terhadap faktor risiko serum lipoprotein untuk penyakit jantung koroner.